В аптеці поруч стоять флакони з написом «Риб’ячий жир» і капсули «Омега-3», і часто здається, що це одне й те саме під різними назвами. Насправді риб’ячий жир є продуктом, а омега-3 є групою жирних кислот, які в ньому містяться. Від того, скільки їх у капсулі та з якої сировини зроблено засіб, залежить, що саме людина отримує.
Нижче пояснюємо, чим риб’ячий жир відрізняється від омега-3 концентрату та олії печінки тріски, як розібратися в етикетці та кому з такими засобами варто бути обережним.
Що таке омега-3 і що таке риб’ячий жир
Омега-3 є групою поліненасичених жирних кислот. У харчуванні людини найважливіші три з них:
АЛК (альфа-ліноленова кислота) міститься в лляній олії, насінні чіа, волоських горіхах. Організм здатен перетворювати її на ЕПК і ДГК, але лише в невеликій кількості.
ЕПК (ейкозапентаєнова кислота, EPA) надходить переважно з жирною рибою й морепродуктами.
ДГК (докозагексаєнова кислота, DHA) також міститься в рибі та морських водоростях і є структурним компонентом клітинних мембран сітківки ока та мозку.
Риб’ячий жир є жиром, отриманим із тканин риби. У ньому є ЕПК і ДГК, але також насичені та мононенасичені жири. Тому фраза «1000 мг риб’ячого жиру» не означає, що в капсулі 1000 мг омега-3. Зазвичай їх там менше, а точну кількість треба шукати в складі.
Окремо варто сказати про олію печінки тріски, яку теж часто називають риб’ячим жиром. Її отримують із печінки, а не з тіла риби, і крім омега-3 вона містить вітаміни A і D. Це важливо враховувати, якщо людина вже приймає вітаміни або вагітна.
Слова «омега-3» на упаковці теж не гарантують рибного походження. Так можуть називатися концентрат із риб’ячого жиру, засіб із водоростей або рослинна олія з АЛК, і відрізнятимуться вони суттєво.
Риб’ячий жир, концентрат омега-3 та інші джерела у порівнянні
Засіб | Що це | Що містить | На що звернути увагу |
Риб’ячий жир | Очищений жир із тканин жирної риби | ЕПК і ДГК разом з іншими жирами | Вміст ЕПК+ДГК на капсулу часто невисокий |
Концентрат омега-3 | Риб’ячий жир після додаткового очищення й концентрування | Більше ЕПК і ДГК у тому самому об’ємі | Може знадобитися менше капсул для тієї самої кількості ЕПК+ДГК |
Олія печінки тріски | Жир із печінки тріски | ЕПК, ДГК, вітаміни A і D | Не поєднувати без потреби з іншими джерелами вітаміну A |
Олія водоростей | Жир із мікроводоростей | Переважно ДГК, часто також ЕПК | Варіант для тих, хто не вживає рибу |
Рослинні олії та насіння | Лляна олія, чіа, волоські горіхи | АЛК | Не замінюють ЕПК і ДГК повноцінно |
З таблиці видно, що питання не в тому, що «краще», риб’ячий жир чи омега-3. Засоби відрізняються джерелом сировини, концентрацією ЕПК і ДГК та додатковими речовинами в складі. Для людини, яка хоче доповнити раціон саме ЕПК і ДГК, вирішальним є їхній вміст у добовій порції, а не назва на коробці.
Як читати етикетку риб’ячого жиру й омега-3
Найчастіша помилка полягає в тому, щоб порівнювати засоби за масою капсули. Дві капсули по 1000 мг можуть містити дуже різну кількість ЕПК і ДГК. Щоб розібратися, варто перевірити кілька рядків у складі.
Вміст ЕПК і ДГК у міліграмах. Саме ця цифра, а не загальна маса жиру, показує кількість омега-3. Якщо вказано лише «омега-3 жирні кислоти» без розшифрування, туди можуть входити й інші жирні кислоти.
Розмір добової порції. Деякі виробники подають вміст не на одну капсулу, а на дві чи три, тому цифри не завжди порівнювані напряму.
Джерело сировини. Риба, печінка тріски, криль чи водорості визначають склад і додаткові речовини.
Вітаміни в складі. Вітаміни A і D типові для олії печінки тріски, а вітамін E часто додають як антиоксидант, щоб жир не окиснювався.
Статус засобу. Більшість продуктів із риб’ячим жиром є дієтичними добавками, а не лікарськими засобами. Існують і зареєстровані препарати омега-3 з високою концентрацією, які лікар призначає за певними показаннями, наприклад при підвищених тригліцеридах.
Ось умовний приклад. В американському довіднику Національних інститутів здоров’я США (NIH) типову капсулу з 1000 мг риб’ячого жиру описано як таку, що містить близько 180 мг ЕПК і 120 мг ДГК. Тобто омега-3 там лише 300 мг, а решта становлять інші жири. Якщо інша капсула тієї ж маси є концентратом і містить, скажімо, 600 мг ЕПК і ДГК разом, то одна її капсула дає стільки ж омега-3, скільки дві капсули першого засобу. На лицевій стороні паковання обидва продукти можуть мати однакову позначку «1000 мг».
Порівнюючи риб’ячий жир і концентрати омега-3 в каталозі онлайн-аптеки, зручно перерахувати вміст ЕПК і ДГК на добову порцію й лише потім дивитися на форму випуску, виробника та вікові обмеження.
Омега-3 жирні кислоти легко окиснюються на світлі й у теплі. Рідкий риб’ячий жир після відкриття зазвичай зберігають у холодильнику, але точні умови та термін після відкриття вказані на упаковці. Різкий прогірклий запах чи смак є приводом не приймати засіб.
Скільки омега-3 потрібно і коли добавка доречна
Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) визначає 250 мг ЕПК і ДГК на день як орієнтир адекватного споживання для дорослих. Вагітним і жінкам, що годують груддю, агентство радить додатково ще 100-200 мг ДГК. Це сумарна кількість із усіх джерел, а не доза добавки, яку треба приймати кожному. Таку кількість зазвичай можна отримати з їжею, якщо їсти рибу двічі на тиждень, і хоча б раз це має бути жирна риба, наприклад лосось, скумбрія чи оселедець.
Добавка має сенс, коли риби в раціоні мало або зовсім немає, а також тоді, коли її порадив лікар із конкретної причини. Для вегетаріанців і веганів логічнішим варіантом є засоби з олії водоростей, бо лляна олія дає лише АЛК.
Варто тверезо оцінювати очікування. У систематичному огляді Cochrane більше споживання ЕПК і ДГК мало або зовсім не впливало на загальну смертність і більшість серцево-судинних подій, хоча окремі показники могли дещо покращуватися. Засоби з високими дозами омега-3 можуть знижувати рівень тригліцеридів, але таке лікування призначає й контролює лікар. Більша кількість капсул сама по собі не означає більшої користі.
Кому варто бути обережним
Риб’ячий жир і омега-3 здебільшого добре переносяться. Серед найчастіших неприємних ефектів трапляються рибний присмак у роті, відрижка, печія або розлад травлення. Вони часто зменшуються, якщо приймати капсули під час їжі. Але в деяких ситуаціях засіб краще обговорити з лікарем чи фармацевтом.
Вагітність. Британська служба охорони здоров’я NHS радить вагітним не приймати олію печінки тріски та інші добавки з риб’ячої печінки, бо надлишок вітаміну A може шкодити дитині. Якщо потрібна омега-3, засіб із тіла риби чи водоростей варто підібрати разом із лікарем.
Прийом антикоагулянтів чи антиагрегантів. Докази того, що омега-3 суттєво підвищують ризик кровотеч, неоднозначні, але високі дози можуть впливати на показники зсідання крові. Тому при прийомі таких ліків, особливо варфарину, а також перед операцією добавку варто узгодити з лікарем.
Хвороби серця. Європейське агентство з лікарських засобів (EMA) визнало дозозалежне зростання ризику фібриляції передсердь при застосуванні лікарських засобів на основі етилових ефірів омега-3 у людей із серцево-судинними захворюваннями чи їхніми факторами ризику. Найвищий ризик спостерігали при дозі 4 г на добу. Цей висновок стосується рецептурних препаратів у високих дозах, але людям із хворобами серця будь-яку добавку омега-3 краще обговорити з лікарем. Якщо на тлі прийому з’явилося нерівне серцебиття, потрібна консультація.
Алергія на рибу чи морепродукти. У такому разі потрібно уважно читати протипоказання та розглядати засоби з водоростей.
Діти. Для дітей існують окремі форми з віковим дозуванням. Дорослі капсули чи рідкий риб’ячий жир із вітаміном A без поради педіатра дитині не дають.
Якщо людина вже приймає мультивітаміни або вітамін D, варто перевірити, чи не дублює їх олія печінки тріски. Жиророзчинні вітаміни накопичуються в організмі, і їхній надлишок небезпечний.
Висновок
Риб’ячий жир є одним із джерел омега-3, а не синонімом цих жирних кислот. У різних засобах відрізняються сировина, концентрація ЕПК і ДГК та наявність вітамінів, тому порівнювати їх варто за складом добової порції. Якщо риба є в раціоні двічі на тиждень, добавка часто не потрібна, а при вагітності, хворобах серця чи прийомі ліків, що впливають на зсідання крові, її краще обирати разом із лікарем.
